4x10 12

[...] -to mój 2 plan na mase poniedziałek (klata) wyciskanie sztanga na ławce poziomej 12,10,8,6 wyciskanie sztangi na ławce skośnej -góra 12,10,8, 8 rozpietki z hantelkami 4x10 (biceps) uginanie przedramion ze sztanga na modlitewniku 12,10,8,8 uginanie przedramion z hantelkami,chwytem młotkowym stojac 12,10,8 uginanie przedramiona ze [...]

[...] francuskie sztangielki siedząc 3x10 -Wyciskanie francuskie sztangielki w lezeniu 3x10 **Środa**: Grzbiet: -Wiosłowanie sztangą 12<10<8 -Wiosłowanie sztangielką w opadzie 4x10 -Martwy ciag 3x____ -Szrugsy ze sztangielkami 4x15 (kaptur) -Szrugsy ze sztanga 4x12 Biceps: -Uginanie ramion ze sztangą podchwytem 10<10<8 -Uginanie ramion ze [...]

[...] starz to jakies 3 miesiace wzrost 175 waga obecna 70 kg plan typowo na mase. Poniedziałek -Klata wyciskanie na prostej 14-12-10-8 wyciskanie na skośnej 12-10-8-8 rozpietki 4x10 -Barki wyciskanie sztangi siedząc 12-10-10-8 podciąganie sztagi do brody 12-10-10-8 unoszenie hantli w przód 12-10-10 unoszenie hantli w bok leżąc 12-10-10 Sroda -Biceps [...]

[...] siedząc 3x10 naprzemienne uginanie ramion młotkowo 3x12 dzien 2 (plecy+triceps) plecy podciąganie się na drążku 4x ile moge ściąganie drążka wyciągu za kark 4x10 wiosłowanie sztangą nachwytem do pasa4x10 wiosłowanie hantlem 3x12 triceps francuskie wyciskanie sztangi stojac 3x 12,10,8 prostowanie na wyciągu nachwytem 3x 12 [...]

[...] w bok w opadzie tułowia 15/12/12 -Odwrotne pompki 15/12/12 -Zginanie przedramion ze sztangą 15/12/12 Brzuch B Środa -Przysiady bułgarskie 4x12 -Wiosłowanie pół-sztangą 4x10 -Wyciskanie sztangi leżąc 4x12 -Wyciskanie żołnierskie 15/12/12 -Prostowanie ramienia w opadzie tułowia 15/12/12 -Uginanie młotkowe 15/12/12 -Wspięcia na palce 4x25 [...]

[...] wyciskanie żołnierskie 12-10-8-8 2)- unoszenie hantli do boku 4x12 3)- unoszenie hantli do przodu 4x12 4)- unoszenie hantli w opadzie na ławeczce 4x12 1)- wykroki z hantlami 4x10 na nogę 2)- wyciskanie na suwnicy 12-10-8-6 3)- prostowanie nóg na maszynie 12-10-8-8 4)- uginanie nóg na maszynie 12-10-8-8 5)- wsparcia na palce siedząc 4x20 Piątek- [...]

[...] uniesionymi nogami 40/35/30 Pompki z wąskimi rękami 30/25/20 Rozpiętki 4x10 Wyciskanie sztangą poziomo 15/10/10 BIC Uginanie ramion z 12 kg 30 razy Uginanie ramion z 18 kg 18 [...]

[...] leżąc - 3x12-8p 2. Uginanie francuskie leżąc do czoła 3x12-8p 3. Pompki tyłem 2x max WTOREK Nogi + Przedramię 1. Przysiady ze sztangą 4x12-15 2. Przysiady wykroczne 4x10 3. Martwy ciąg na prostych nogach 4x12-8 4. Wspięcia na palce 4x max 1. Uginanie nadgarstków podchwytem 4x20 2. Uginanie nadgarstków nachwytem 4x20 CZWARTEK Barki [...]

[...] serie progresywnie 12, 10, 9, 8 * Rozpiętki na poziomej/skośnej 4 serie po 12 powtórzeń - stały ciężar lub sama góra Triceps- . Wyciskanie francuskie w siadzie sztangielkami 4x10 . Wyciskanie francuskie leżąc 4x8 Środa Plecy- . Podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowie (nie wiem jak to ćwiczenie napisać wygląda to mniej więcej tak jak [...]

[...] rozłożyć? Plan ćwiczeń ma taki: Poniedziałek: Plecy + biceps: 4 serie - 12, 10, 8, 6 i zwiększam ciężar Środa : Klata + triceps: Klata:4 serie - 12, 10, 8, 6, Triceps 4x10 Piątek: Barki i brzuch: Barki:4 serie - 12, 10, 8, 6 brzuch: 4x12 Niedziela: Głównie klata na innej bazie ćwiczeń specjalnie aby wzmocnić mój najsłabszy mięsień. [...]

[...] - KLATKA 1. wyciskanie sztangi na płaskiej 12,10,8,8 2. wyciskanie sztangi na skosie w górę 12,10,10,8 3. wyciskanie sztangielek na skosie w górę 2x12 4. rozpiętki 4x10 II DZIEŃ(wtorek) - BICEPS + TRICEPS Biceps: 1. uginanie ramion ze sztanga 12,10,8,8 2. naprzemienne uginanie ramion młotkowo 3s 8p 3. uginanie ramienia ze sztangielką [...]

[...] jednorącz 3x 8 Piątek Plecy, kaptury: Martwy ciag: 3x12(8) Wiosłowanie na wyciągu dolnym(do brzucha) siedząc: 3x12 Szrugsy: 4x6(10) Wzniosy ramion ze sztangielkami z boku: 4x10 Nogi: Suwnica 4x 12-10 Uginania nog lezac 4x12-10 Wspiecia na maszynie siedzac 3x 15-20 Stojac 3x 15-20 Brzuch(pomiedzy seriami nog): Brzuszki na macie: 3x25 Unoszenie [...]

[...] specialna maszyne do tego) 12,10,8,6 sob : barki nogi wiciskanie rotacyjne sztangielkow 12,10,8,6 wyciskanie gryfu za glowa 12,10,8,6 unoszenie taleza na wysokosc glowy 4x10 unoszenie sztangielek bokiem w górę 12,10,8,6 wykroki 12,10,8,6 wypychanie ciezaru na suwnicy 12,10,8,6 przysiady ze sztanga na karku 12,10,8,6 wznoszenie ludek [...]

[...] 12,10,10,10 Przyciaganie do siebie wyciągu siedząc 12,10,10, 8 Grzbiety 15,15,12,10 Piątek wolne Sobota -nogi Przysiady ze sztanga 15-8-6 POWT Prostowanie nog na maszynie 4x10 POWT-DO MAKSA Hack-przysiady 4x12 -przedramiona Uginanie nadgarstkow nachwytem w siadzie 4x12 PO 3 SERIE POWINNO WYSTARCZYĆ Uginanie nadgarstkow podchwytem w siadzie [...]

[...] pochyleniem tułowia )4x 10 wyciskanie sztangi płasko 4x 12-10-10-8 wyciskanie sztangi skos 4x 8-10-10-12 MP 4x 12-10-8 arnoldki 3x 10 wyciskanie francuskie jednorącz siedząc 4x10 prostowanie przedramienia na triceps 4x12 Pull A Rumuński MC 4x 12-10-10-8 uginanie podudzi leżąć 4x 10 wioslowanie sztanga 4x 12-10-10-8 wioslowanie hantlą 4x 8-10-10-8 [...]

witam , chciałbym rozpisac swój trening na nowo i licze na pomoc ;) 22 lata waga- 107 kg wzrost 196 cm biceps- 42 wycisk na płaskiej -130 kg staż- 18 ms-cy 3 miesiace przerwy an złamaną reke a więc tak niedawno skonczyłem cykl na kredce ładnie poszło i zastanawiam sie nad zmianą treningu cel- masa miesniowa zaznaczam ze ciwcze w domowej siłowni [...]

[...] wyprosty nóg na maszynie 12,10,8,8 uginanie podudzi leżąc -czym zastapic? wyciskanie zza głowy 10,8,8,6 wyciskanie sprzed głowy 3x10 podciąganie sztangi wzdłóż tułowia 4x10 unoszenie w przód 2x10 unoszenie bokiem 3x10 Płeć: Mężczyzna Wiek: 21 Waga: 75 Wzrost: 172 Cel treningowy: MASA Staż treningowy na słowni: 3-4 miesiace bez [...]

[...] 3x10p baterflaj 3x10p triceps wyciskanie na leżąco do czoła 3x10 pompki na poręczach 3x max PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3x10 nogi PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4x10 PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 3x10 UGINANIE NÓG W LEŻENIU 3x10 wspieca na palcach 3x max wtorek wolne Śiroda plan B PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)3x10 [...]

[...] 2 tygodnie i teraz znowu chce robic mase oto mój trening ocencie go pon => klata + tric wyciskanie na płaskej 12/10/8/8 progresja skos 12/10/8/8 progresja rozpietki 4x10 stały ciezar tric wyciskanie wasko 12/10/8/8 progresja lub pompki na poreczach 4x12 i do tego WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE lub w lezeniu 4x12 sroda plecy + [...]

[...] skladam sie : poniedzialek (klatka, triceps) Klatka: wyciskanie na plaskiej 4s 12,12,10,10 pow wyciskanie na skos 4s 12, 12 ,10, 10 pow rozpietki na plaskiej/skosnej 4s 4x10 pow Triceps: francuskie 4s 4x10pow sciaganie linki z wyciagu stojac 4s 4x10pow Sroda(plecy, biceps) sciaganie linki wyciagu gornego za kark 4s 12,12,10,10 pow [...]